Menù 7 giorni – Dieta mediterranea 2000 kcal

Dieta mediterranea per la salute – ricette facili e veloci in tre versioni caloriche

• Menù di 7 giorni con 4 pasti per ogni giorno della settimana e una lista della spesa
• Ricette della dieta mediterranea composte da ingredienti facilmente reperibili
• Menù della dieta mediterranea per persone impegnate, facile da preparare
• un modello nutrizionale preparato da un dietista clinico

Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea privilegia gli acidi grassi insaturi e i cereali integrali. Questo tipo di dieta ha un notevole potenziale per la salute. Cosa significa? Seguire regolarmente la dieta mediterranea riduce il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e persino cancro.

La dieta mediterranea si concentra principalmente su frutta e verdura fresca, ricche di vitamine, minerali, polifenoli e antiossidanti. Questo tipo di dieta raccomanda anche pesce e frutti di mare, olio d’oliva e altri grassi sani, come quelli provenienti da frutta secca e semi.

La dieta mediterranea, d’altra parte, è povera di carne rossa, zuccheri, grassi trans e cibi lavorati. Il suo fondamento è costituito da erbe aromatiche e spezie. Si concentra invece su alimenti vegetali ad alto contenuto energetico e carboidrati a basso indice glicemico, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo. È una delle diete più sane.

Un elemento interessante della dieta mediterranea è il vino rosso secco, ricco di flavonoidi. Se volete includerlo nella vostra dieta, fatelo in quantità moderate (non più di 100 ml per le donne e 200 ml per gli uomini al giorno!) e solo durante i pasti. Queste piccole quantità di vino, bevute a cena due o tre volte a settimana, stimolano la secrezione di enzimi digestivi, proteggono dall’aterosclerosi e dalla formazione di coaguli di sangue e hanno proprietà antiossidanti. Ricordate però di consultare il vostro medico e il vostro dietologo per questo elemento alimentare!

Dieta mediterranea: a chi è rivolta?

La dieta mediterranea può essere seguita praticamente da chiunque. È salutare e versatile. È facile da seguire perché non è né restrittiva né impegnativa. È consigliata principalmente a chi soffre di malattie cardiovascolari, ipertensione e a chiunque desideri mantenere una linea sana e snella.

La dieta mediterranea non ha bisogno di essere convinta per chi vuole perdere peso. È un’ottima dieta per perdere peso. Migliora la sensibilità dei tessuti all’insulina, rendendola ideale anche per chi soffre di diabete o insulino-resistenza.

Dieta Mediterranea – Principi

Un principio fondamentale della dieta mediterranea è la cottura dei pasti. Il cibo dovrebbe essere cotto al vapore, al cartoccio e alla griglia. Le verdure dovrebbero essere servite crude, bollite o arrostite. Inoltre, secondo le raccomandazioni della dieta mediterranea, l’olio d’oliva di alta qualità dovrebbe essere la base per la preparazione dei pasti.

La piramide alimentare mediterranea presuppone anche un elevato consumo di semi. I legumi ricchi di proteine sono fondamentali. Quando si segue la dieta mediterranea, è importante includere nella propria dieta quotidiana prodotti a base di cereali, frutti di mare, pesce, carni magre e latticini. I latticini fermentati, come kefir, yogurt bianco, latticello e vari formaggi, sono le scelte migliori.

Oltre a una dieta sana, la dieta mediterranea prevede anche una regolare attività fisica e un equilibrio tra lavoro e riposo. Sono importanti anche il sonno, il consumo moderato di alimenti ricchi di grassi trans, come la carne rossa, e l’evitare le fritture.

Puoi leggere altri consigli nell’e-book.

La dieta facilmente digeribile è stata preparata da un dietista clinico.

Come adattare l’apporto calorico della tua dieta alle tue esigenze?

È meglio adattare l’apporto calorico della dieta in base al proprio fabbisogno energetico. È possibile calcolarlo autonomamente utilizzando la seguente formula:

CPM = PPM X PAL, dove

CPM (tasso metabolico totale)

PPM (tasso metabolico basale)

PAL (indice di attività fisica).

Puoi anche calcolare il tuo metabolismo basale in modo semplice sostituendo i valori appropriati nella formula sottostante.

BMR (donne) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) – (5 x [età]) – 161

BMR (uomini) = (10 x peso corporeo [kg]) + (6,25 x altezza [cm]) – (5 x [età]) + 5.

Esempio:

PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) – (5 × 33) -161

PPM = 1374.

A loro volta, per il fattore PAL vengono definiti valori costanti:

• 1.2 – bassa attività – stile di vita sedentario, mancanza di attività fisica, lavori domestici quotidiani,
• 1.4 – attività fisica moderata – fare esercizio circa 2-3 volte a settimana, lavori domestici quotidiani o attività fisica moderata (ad esempio camminare per circa 30-60 minuti),
• 1.9 – stile di vita molto attivo – sport intensi e competitivi, allenamento quotidiano.

CPM = 1374 × 1,4

CPM = ~1900 kcal.

Domande frequenti

1. Cos’è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è un regime alimentare basato sugli acidi grassi sani presenti nel pesce, nei frutti di mare, nei legumi, nei semi e nella frutta secca, tra gli altri alimenti. Secondo i principi della dieta mediterranea, il cibo dovrebbe essere fresco, minimamente lavorato e, ove possibile, proveniente da fornitori locali. Questo modello alimentare presuppone anche che i prodotti di stagione siano presenti nel piatto.

2. Dieta mediterranea: cosa mangiare?

La dieta mediterranea è considerata lo stile alimentare più sano. È anche libera e facile da seguire. Il suo fondamento è costituito da frutta e verdura fresca. Consumate pesce e frutti di mare, semi di zucca, legumi, semi di chia e prodotti a base di cereali come pasta e pane integrali. Un esempio di menu della dieta mediterranea include anche prodotti a basso contenuto di grassi, noci e insalate varie, come quelle con pomodorini o pomodori secchi.

3. Per chi è adatta la dieta mediterranea?

Il vantaggio della dieta mediterranea è che può essere seguita praticamente da chiunque. È un modo di mangiare salutare che stabilizza i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Può essere utilizzata per trattare molte condizioni croniche, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie. La dieta mediterranea è ottima anche per chi vuole perdere peso o mantenere il peso attuale. Mangiando secondo i principi della dieta mediterranea, si acquisisce più energia e si ritrova pace ed equilibrio interiore.

4. Come ordinare una dieta?

Seleziona semplicemente il contenuto calorico che ti interessa, aggiungi i prodotti al carrello e compila il modulo di acquisto. Una volta elaborato il pagamento, il file con la dieta selezionata verrà inviato all’indirizzo email che hai fornito.

5. Quando posso aspettarmi dei risultati?

La rapidità con cui ti sentirai meglio dipende in gran parte da te. Se segui i consigli del tuo dietologo e segui la dieta mediterranea secondo il suo piano, vedrai i primi risultati già dopo pochi giorni. Ricorda, tuttavia, che questo menu è un esempio di piano di sette giorni. Puoi modificarlo secondo necessità in base alle tue esigenze.